当我们因受挫而悲观和抑郁时，该如何与自己对话？

人生不如意十之八九。当我们遭遇挫折、不顺时，情绪会低落，如果无法排解，它会演化为悲观、抑郁倾向，甚至可能导致自杀。

去年，我身边就有两例大学生因遭遇学业、情感挫败导致严重抑郁而自杀，一个是大四男生因延期毕业坠楼身亡、一个是大二女生因失恋割腕而死。延期毕业、失恋这些挫败致命吗？

朋友小丽读研时也遭遇延期毕业、失恋和父母车祸，那时候她觉得自己毕不了业、无论做什么都无法挽回男朋友、父母车祸什么忙都帮不上，因此感到焦虑、抑郁和痛苦。好在她主动寻求舍友帮忙写论文、积极找新男友、细心照顾父母，所以她顺利毕业了、谈了新男友、父母也逐渐康复，生活重新变得好起来。

所以，致命的不是挫败本身，而是遭遇挫败后是否有内外力量的支持。

然而外力的支持终归是暂时的，内在力量才是持久的。

小丽虽然通过借助外力度过了硕士遇到的危机，然而因为内在无力，她读博后因没发出文章且再次失恋，更加感到无助、不想活、消极，常常觉得自己一无是处、什么都不想做、生命没有意义。悲观、抑郁再次反复发作。

如何获得内在的的力量，来化解遇挫后的悲观和抑郁呢？、、

马丁▪塞利格曼在《活出最乐观的自己》中为我们提供了一种认知疗法，教我们受挫时该如何与自己对话，从而化解悲观和抑郁情绪 。

二

我们在现实世界中难免会遭受各种各样的挫败。

面对挫败，人们会有两种不同看法，一种是乐观看法，很快从挫败中复原，接受挑战，迎难而上；

一种是悲观看法，遇挫后一蹶不振。为什么有的人能够很快挫败中复原，有的人却一蹶不振呢？

认知理论认为影响我们感觉、行为等后果的不是事情本身，而是我们对事情的看法。马丁▪塞利格曼发现，人们在面对相同的挫败时，都会出现情绪低落和暂时的无助感，而对挫败事件的看法决定了低落的情绪、无助感是否会演变成悲观和抑郁。通常情况下，如果对挫败的看法是消极的、负面的人会认为挫败是自己的原因、会持续很久且无处不在，低落的情绪和无助感就升级为悲观和抑郁。反之，则会认为挫败可能是环境造成的、只是暂时的，低落的情绪和无助感会随时间推移淡化并慢慢消失。

马丁▪塞利格曼认为：“当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快会凝聚成想法（belief）。这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence）。我们的所作所为就是这些想法的直接后果。它是我们放弃、颓丧或是振作再尝试的关键。”这就是认知理论中的ABC模式。同时，他也认为，我们对事情的看法不是天生的，也不是固化的，完全可以通过改变对挫败的看法，进而中断负面想法导致悲观和抑郁的恶性循环。

三

那么，我们该如何改变对挫败的看法呢？

马丁▪塞利格曼认为，第一步是找出ABC之间的联系，

例如

A 你最好的朋友没有回你的电话。

B 你认为————

C 你一整天都心情低落；

或者

A 你最好的朋友没有回你的电话。

B 你认为————

C 你没有因此而不快，继续过你的日子。

第二步是找出ABC是如何在我们的日常生活中运作的。我们可以花一两天时间记录5个ABC案例。特别注意一下小事情以及它们所引起的情绪，例如我们在电话里跟朋友聊天，对方好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验A），我们发现自己后来心情很不好（引起的情绪后果C），这种小事情就是我们要记录的ABC事件。我们可以这样记录：

A 事件：

B 你认为：

C 你的感觉或行为：

通过以上两步，我们能发现消极想法是如何作祟的。通常情况下，在受挫时，消极的想法是扭曲的、不正确的，而一它在我们内心占据上风，我们的内在自我就像一个皮球失去了弹性，陷入瘫痪、无力、失序状态，丧失对自我和生活的控制能力。因此，我们要学会处理它，不要让它控制我们的情绪和生活，使内在自我遭挫败后可以很快恢复弹性，进而继续遵循良性有序的运转中。因此，这就需要我们学会处理受挫后的消极想法。

四

马丁▪塞利格曼认为，处理受挫后消极想法的方式有两种，一种是转移注意力，先把负面想法写下来，放一放，转而去做别的事情。

另一种是反驳它，尤其是通过与内在自我进行对话，反驳我们看法中不合理的部分。这包括：

1.举出反证，证明消极想法的谬误，问自己：“这种想法的证据在哪儿？”

2.找出坏事情发生的所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上，问自己：“可不可以用其他的方式来看这件事？”

3.使用非灾难法，不要将一点小事变成不可逾越的灾难，问自己：“这个想法暗示的是什么？会有多坏的影响？”

4.反思消极想法有什么用处，问自己：“这些想法是否有破坏性？我这么想对我有什么好处呢？现在想这个对我有用吗？”

5.详细列出改变情境的方法，问自己：“这个情境可以改变吗？如何来改变它？”

挫败会均等地降临在每个人身上，只是我们对挫败的看法如何决定了我们内在是否有力。有些人受挫后能够很快恢复内心皮球的弹性，因此内在有序，外显为身体健康、学业事业的发展相对较好。而有些人却很容易在受挫后气馁、消沉、抑郁，走向自我怀疑或自杀的绝路。

因此，我们要注意聆听挫败时对自己说的话，一旦听到消极想法时，就要坚持反驳它，通过与自己进行积极而有力的对话，改变消极看法，进而通过自主行动（如先集中精力专注于做一件事）增强我们对环境的控制能力。